は じ め に
 『健康』のための運動とはいっても、漠然とした『健康』というだけでは、必ずしも長期にわたって継続することは容易ではありません。「やせるため」とか「キレイに泳げるように」とか「腰痛の予防」といったハッキリとした目的も必要でしょう。そんな目的に適うように、各章毎にテーマ設定をしています。


9-13 ウエイトトレーニングの実際

■ロープーリー

(主働筋:広背筋 共働筋:上腕二頭筋、大円筋、棘上筋、棘下筋)
カラダを前傾にしてベンチに座りフットプレートに脚を乗せる。膝を少し曲げ、息を吸いながらハンドルを引き、上体を起こし胸を張ります。上体が反り過ぎると腰に負担がかかる。ハンドルを引くときには脇を締める。
■デットリフト
(主働筋:脊柱起立筋 共働筋:大腿二頭筋.大腿四頭筋.大臀筋)
脚は膝を曲げ、肩幅よりやや広め、バーを肩の幅でバーを握る。息を吸いながら上体が床と平行になるようバーを下げる。腰への負担が大きくなるので背中を丸めない。2〜3秒後ゆっくりと息を吐きながらスタート位 置に戻す。 *腰ベルト着用


9-14 ウエイトトレーニングの実際

■バーベルベントオーバーローイング
(主働筋:広背筋 共働筋:上腕二頭筋、大円筋、棘上筋、棘下筋)
脚は、肩幅よりやや広め、肩の幅でバーを握る。膝を少し曲げ、上体は床と平行。息を吸いながら下がったバーをみぞおちよりやや下の位 置まで引き付けます。腕は体に沿って動かす。2〜3秒後ゆっくりと息を吐きながら戻す。 *腰ベルト着用

■ダンベルベントオーバーローイング
(主働筋:広背筋 共働筋:上腕二頭筋、大円筋、棘上筋、棘下筋)
バーベルをダンベルに持ち替えた種目で上記に準じる。 *腰ベルト着用


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