は じ め に
 『健康』のための運動とはいっても、漠然とした『健康』というだけでは、必ずしも長期にわたって継続することは容易ではありません。「やせるため」とか「キレイに泳げるように」とか「腰痛の予防」といったハッキリとした目的も必要でしょう。そんな目的に適うように、各章毎にテーマ設定をしています。


第6章 水中歩行 (注)星の数は重要度を表す。星の数が多いほど重要な運動
9)伸脚股関節回し ★★

●目的:股関節を外転させることによる腸腰筋、中臀筋強化。股関節を大きく動かすことによる関節可動域の拡大。

  【縮】 【伸】
後ろに上げる
大臀筋
/背筋下部
腸腰筋
   
横に回す
腸腰筋
/中殿筋
内転筋
   
前に回す
腸腰筋
/内転筋大
殿筋
/背筋下部

(方法・注意)
・方法は10)項と同じだが、膝を伸ばして行う分、大腿四頭筋が収縮し続けるので難易度は高い。後ろに上げる時に腰椎の前彎が増大するので腰痛注意。

10)膝曲げ股関節回し ★★★

●目的:股関節を大きく動かすことによる関節可動域の拡大。股関節を外から内側に回すことによる腸腰筋、内転筋の強化。
【伸】腸腰筋/腹斜筋/内転筋/中臀筋/大臀筋
【縮】腸腰筋/腹斜筋/内転筋/中臀筋/大臀筋

(方法・注意)
・膝を90度程度に曲げ、後ろから横、横から前へ、あるいは逆に大きく回す。大腿は概ね水平を保つ。
・片足でのバランスが取れない方には、ビート板などの浮具の利用や壁に掴まりその場で行う。


11)ジャンプ ★

●目的:ジャンプ時の大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋の強化。
【縮】大腿四頭筋/下腿三頭筋/大臀筋
【伸】特段のストレッチ部位は無い。

 
(方法・注意)
・肩幅程度に脚を開き連続ジャンプする。
・高く跳ぼうとすると、かなりハードな運動になる。また、膝を痛めることもあるので高齢者には勧められない。
・脚がプール底から離れる瞬間に足首を確実に底屈させることによって下腿三頭筋への負荷を上げることができる。

12)前後開脚ジャンプ ★★

●目的:大臀筋と大腿四頭筋の強化。
【縮】大臀筋/大腿四頭筋
【伸】ハムストリング/内転筋

(方法・注意)
・ジャンプの度に交互に前後開脚する。
・一回毎深く沈み込むことによって、当該部位の強化及びストレッチ効果が高い。
・運動負荷の高いエクササイズなので高齢者には一般的でない。


・・・以前の健康講座を読む・・・
2001年9月10月11月12月
2002年1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
2003年1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
2004年1月2月
3