レベル低
「足踏み」:両手を大きく振りながらその場で足踏みをする。太ももは床と平行になるくらいまで上げ、1〜2秒キープすること。 50回
「仰向け足踏み」:両足を伸ばして仰向けに寝る。骨盤を上下するイメージで足踏みをする。 20回
レベル中
「骨盤引き上げ」(骨盤を動かす):骨盤を前後に動かす(前傾・後傾させる)。
「レッグレイズ」:両膝を揃えて立てて仰向けに寝る。両手は伸ばして手のひらは床につける。
膝を揃えたままゆっくりと足を上げる。足首は直角になるように両足を上に上げて5秒キープ。
(膝を曲げて上げると負荷が小さい、かかととお尻の幅が広い方が負荷が大きいです)。10回
「ワンレッグレイズ」:片足を曲げて床に座り、手は後ろにつく。伸ばした方の足を床から5cmほど上げる。伸ばした足を45度の高さまで上げる。左右10回ずつ
レベル高
「ニートゥーチェスト」:1.膝を揃えて立てて床に座り、両手は後ろにつく。
2.首を前に軽く曲げると同時に膝を引き寄せるように両足を上げる。
(かかととお尻の幅が広い方が負荷が大きいです)
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