は じ め に
 『健康』のための運動とはいっても、漠然とした『健康』というだけでは、必ずしも長期にわたって継続することは容易ではありません。「やせるため」とか「キレイに泳げるように」とか「腰痛の予防」といったハッキリとした目的も必要でしょう。そんな目的に適うように、各章毎にテーマ設定をしています。


9-31 ウエイトトレーニングの実際
腹筋
■クランチ
(主働筋:腹直筋)
 膝を立て仰向けに寝る。手は頭の後ろで軽く組み、顎を軽く引き、ゆっくりと息を吐きながら上体を起こす。カラダを起こしながら目線は臍を見る。2〜3秒後ゆっくりと息を吸いながらスタート位置に戻す。
 写真のように脚を天井向けて高く上げると腹直筋下部への刺激が強くなる。又、腹筋が弱い場合には、アブマシーン(写真)やケーブルを使っての方法をお勧めします。

■シットアップ
(主働筋:腹直筋 共働筋:腸腰筋)
 ベンチ台に脚をかけ手は頭の後ろか胸の前で組む。ゆっくりと息を吸いながら上体を起し、2〜3秒後ゆっくりと息を吐きながら上体を戻す。


9-32 ウエイトトレーニングの実際

■レッグレイズ
(主働筋:腹直筋下部)
 シットアップベンチ台を使用し両手でベンチの高い位置を持つ。体をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら脚を引き上げる(尻を浮かせ体を丸める)。2〜3秒後ゆっくりと息を吸いながらスタート位置に戻す。
■サイドベント
(主働筋:外腹斜筋)
 立った状態でダンベルを左手に持ち、反対の手は頭の後ろへ添える。ゆっくりと息を吐きながら右側へ体を傾ける。2〜3秒後ゆっくりと息を吸いながらスタート位置に戻す。写真のようにアブベンチを使用も可。

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